불면증 극복을 위한 수면 습관 7가지 - 오늘부터 잠이 달라집니다

불면증 극복을 위한 수면 습관 7가지 - 오늘부터 잠이 달라집니다

잠 안 오는 밤, 당신만 그런 건 아닙니다

자려고 누웠는데 오히려 눈이 말똥말똥해지는 밤. 한두 번이 아니라 매일 그렇다면, 단순한 스트레스를 넘어 ‘불면증’을 의심해봐야 할지도 모릅니다.

다행히도 불면증은 단지 ‘의지’의 문제가 아니라 습관과 환경의 문제인 경우가 많습니다. 오늘은 수면의학 전문가들도 권장하는 수면 습관 7가지를 소개해드릴게요.

 

1. 기상 시간을 일정하게 유지하세요

사람의 뇌에는 ‘서카디안 리듬(Circadian Rhythm)’이라는 생체 시계가 있습니다. 이 시계는 일정할수록 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 안정적으로 분비하죠.

가장 중요한 건 취침 시간이 아니라 기상 시간입니다. 평일, 주말 모두 같은 시간에 일어나려는 노력이 불면증 개선의 첫걸음입니다.

2. 자기 전 스마트폰은 멀리

스마트폰, 태블릿, TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 뇌를 ‘낮’으로 착각하게 만듭니다.

자기 1시간 전부터는 전자기기를 멀리하고, 대신 책을 읽거나 음악을 듣는 습관을 들여보세요. 화면은 끄고, 마음은 열어야 잘 수 있습니다.

 

3. 수면에 최적화된 환경을 만들어보세요

숙면을 위해 가장 좋은 침실 조건은 다음과 같습니다:

• 온도: 18~20℃
• 습도: 40~60%
• 조도: 가능한 어둡게 (암막커튼 추천)
• 소음: 30dB 이하, 화이트노이즈 활용 가능

특히 침실은 ‘자기 위한 공간’이라는 인식을 뇌에 심어줘야 합니다. 가능한 한 TV나 업무 공간은 분리하세요.

 

4. 아침 햇살로 하루를 시작하세요

아침 햇빛은 멜라토닌 분비 주기를 조절해주는 ‘리셋 버튼’과 같습니다. 기상 후 1시간 안에 햇볕을 10~15분만 쬐어도 수면의 질이 달라집니다.

밖에 나가기 어렵다면 창가에서라도 자연광을 느껴보세요. 뇌는 빛을 통해 낮과 밤을 판단합니다.

5. 카페인과 알코올은 최소화하세요

커피, 초콜릿, 에너지 음료 등은 카페인이 6~8시간 작용합니다. 늦은 오후의 한 잔도 깊은 잠을 방해할 수 있어요.

알코올은 오히려 수면을 얕게 만들고, 자주 깨게 만듭니다. 카모마일 차나 무카페인 허브차로 바꿔보는 건 어떨까요?

6. 침대는 잠자는 곳으로만 쓰세요

침대에서 일, 영상 시청, 게임 등을 자주 하다 보면 뇌는 "여긴 쉬는 곳이 아니야"라고 학습하게 됩니다.

잠이 오지 않더라도 20분 이상 누워 있지 말고 일어나서 가볍게 책을 읽거나 스트레칭을 하세요. 졸음이 올 때 다시 누워야 수면 연관성이 회복됩니다.

 

7. 잠들기 전 이완 루틴을 만들어보세요

취침 전에는 몸과 마음의 긴장을 푸는 나만의 루틴이 필요합니다. 예를 들면 다음과 같은 순서예요.

1. 따뜻한 샤워 (체온 저하 유도)
2. 조명 줄이기
3. 아로마 향기 (라벤더, 캐모마일 등)
4. 심호흡 또는 간단한 스트레칭

매일 비슷한 순서로 루틴을 반복하면, 뇌는 자연스럽게 ‘잘 준비가 됐다’고 인식하게 됩니다.

작은 습관이 큰 변화를 만듭니다

불면증은 복잡한 병명이 아니라, 잘못된 생활 리듬의 신호일 수 있습니다. 오늘 소개한 7가지 수면 습관 중, 단 하나만 바꿔도 여러분의 밤은 분명 달라질 수 있어요.

오늘부터 하나씩 실천해보세요. 숙면은 기다리는 것이 아니라, 만들어가는 습관입니다.

 

 

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